91homegym

🔥不可不知！減重知識「認識低GI」

- 首先來談談什麼是GI值❓
GI值(Glycemic Index)是指升糖指數
「意思就是🍽️食物吃進去後的2個小時內，血糖升高的相對速度🆙」

⭐️食物的GI值越大，表示越容易讓血糖上升！

⭐️高GI食物會使血糖快速上升，導致身體需要大量胰島素來調節血糖，偏偏胰島素又能夠促進脂肪合成也同時抑制脂肪分解，使得脂肪容易囤積！

⭐️反過來說 低GI食物就是不易造成血糖上升過快的食物

⭐️低GI食物有幾項特點，就是少精緻、多膳食纖維、少過度加熱等。例如：番茄、地瓜、燕麥、魚肉等

特別要注意有些水果屬於高GI值，因此有在減重的朋友，也要自行斟酌；像是西瓜、荔枝等
🔻這邊也列出一些水果的GI值給大家參考👀
- GI值>70：西瓜、荔枝
- GI值55-70之間：香蕉、芒果、草莓、木瓜、葡萄
- GI值

誰不「膝」望健康🥺✨六種情況！代表你膝蓋老化！！！

看過來👀若你有膝蓋疼痛且伴隨下述六點中的三點以上，表示您的膝關節已經出現老化現象嘍！

(1)年齡大於50歲

(2)早晨起床關節僵硬少於30分鐘

(3)活動膝關節時發出聲響

(4)膝關節壓痛

(5)膝關節腫大

(6)觸摸膝關節無發熱

美國骨外科醫學會2013年發表針對膝關節退化的指引中自主活動管理是強烈建議的，因此你可以這樣做來延緩膝蓋老化 (Jevsevar, 2013)。

1.伸展大腿後側肌群：

坐立於地板或床上，將膝蓋伸直，將毛巾繞過足底，雙手各執毛巾一頭向身體方向牽拉。一次停留時間10秒，一天5-10次。

2.訓練大腿前側股四頭肌：

坐姿或躺姿，將腳打直，屈髖上舉約30度，一次停留時間10秒，一天100次。或是平躺腳打直，將毛巾捲成柱狀墊，放在膝窩或足跟處，出力壓毛巾，一次停留時間10秒，一天100次。
一一一一一一一一一一一
✔️參考資料:衛生福利部國民健康署
https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx

#增肌 #膝蓋 #拉筋 #健康 #筋膜 #肌少症 #結構 #重量訓練 #健身知識

🔥「減重為什麼要做肌力訓練？」

健康減重到底該怎麼運動？這應該是蠻多人的迷思@@

研究顯示➡️「阻力運動」與「有氧運動」對於健康皆有顯著益處，並傾向於「建議兩者應並行」。

🚴有氧運動能有效降低體脂，且能保留或增加肌肉組織。
🏋️搭配能「增進肌力」和「肌耐力的阻力」訓練運動，則可以 【進一步減少瘦肉組織在減重過程中流失】
‼️劃重點了！這就是為什麼大家日漸年長後「通通都需要重訓」，因為會肌肉流失👀

因此，運動的選擇會建議以游泳、慢跑、騎腳踏車、快走、體操等有氧運動搭配健身房內的阻力型運動，可依個人的身體狀況，來選擇或合併多項運動。
「運動的強度，則以有點累又不會太累的中等強度為主。」

【也要注意】運動前後須搭配一些伸展運動與緩和運動，以增進身體柔軟度來避免運動傷害的發生，特別在年長者尤其重要。

【可這麼做】一週以4~5 日的有氧運動（30 分鐘至1 小時）搭配2次重量訓練（約1 小時），運動前後都搭配5~10 分鐘的拉筋或其他伸展運動（如瑜珈）。

參考資料：https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx 衛生福利部國民健康署

#健康 #減重 #有氧 #重訓 #肌力訓練 #鍛鍊 #阻力訓練

減脂雞肉該怎麼選！🔥原來還有比雞胸肉CP值更高的部位！！😱😱
快 Tag雞胸肉吃膩的朋友 告訴他還有其他的可以吃！

1. 雞清肉（雞胸肉）便利超商的雞肉首選，減脂補蛋白質的好幫手！大家跟他很熟了就不多說了🤭

2. 雞里肌肉
可以發現他是熱量、脂肪最低 蛋白質最高的一款👑小知識‼️原來他就是：雞柳！
部位在雞胸肉的內側但脂肪相對雞胸來說比較少，口感上～看料理方式，有時吃起來甚至不會比雞胸肉更柴哦😍

3. 雞腿肉
這是最多人的最愛，拿來煮湯、配菜的最愛😋口感比雞胸肉更棒！雞肉也算是紅肉，要補鐵不妨選雞腿肉是好選擇！

4. 雞翅
來看看👀不知道雞翅原來熱量有點高的舉手🙋（小編默默舉手👋🥲）雖然雞翅跟雞腿比較起來蛋白質含量差不多 但是油脂含量是兩倍…要減脂的朋友～雞翅就比較不建議啦~～

5. 雞心
滷味店常常會看到的食物之一😋～相比之下雞心的營養價值也普遍低一點點，這樣小編還比較推薦可以吃‘’雞胗‘’，五顆雞胗的脂肪含量不到1g，一樣份量的雞心脂肪含量卻有4g喔，相比之下雞胗！勝！

5. 雞屁股
俗稱的「七里香」，我知道是很多人的最愛😍～～但是…你看看👀他的cp值🤣🤣如果你有朋友很常吃的請幫我TAG 他讓他看看雞屁股的脂肪含量～～
（知道為什麼減脂始終沒效果了嗎（偷嗆🤫）

🔥減脂大小事！選對部位走在正確通往健康的道路上離目標就不遠了哦🙆⭕️

✨✨✨
為了推廣91homegym的推播率
小編邀請大家❤️多留言～點讚～分享
！！也歡迎追蹤！！
讓更多人知道91homegym哦😚
你的支持是我們努力的動力💪🏻❤️
還會督促小編希望可以從「每週一篇變三日一篇」😍

謝謝大家😚～

#營養懶人包 #健康 #減脂 #減重 #雞肉 #雞胸肉 #蛋白質 #飲食 #健康 #增肌 #健身教練

《選擇·蛋白質》TOP.1 -豆漿
身邊有沒有很愛喝豆漿的朋友～讓我們來聊聊重訓人常購買來攝取營養的食物：

豆漿 ✨
🔥含植物性蛋白幫助增肌 - 豆漿是由黃豆製成，含有很豐富的蛋白質，提高人體攝食產熱效應，增加熱量消耗。

🔥工作中與運動前的墊胃 -豆漿內的膳食纖維含量較高，可增加飽足感、延長胃排空的時間，有利於體重控制。

🔥喝牛奶會乳糖不適，那就喝豆漿吧！ - 現代人普遍有乳糖不耐症，但早餐不想喝茶類或咖啡，想攝取點營養的不訪試試喝豆漿吧！

對於這種價格不貴，富含蛋白質也含微量元素，常常是健身愛好者的補充營養好選擇呢～

《你最喜歡哪個廠牌/哪個口味的豆漿呢？》歡迎底下留言⬇️

#豆漿 #大豆 #超商 #蛋白質 #健身教練 #重訓 #運動 #私人教練 #健身工作室 #健體 #體能 #大直健身

健身指南之健身必攝取什麼？
大家都知道健身要看見成效是需要時間的，有些長者訓練個一個禮拜就可以明顯感受到爬樓梯變有力了！（這真的是我最開心看到的成效）
但有些比較在意體態的上班族會問教練自己訓練狀態成效好像不是很理想，這時候教練就要來關心關心你飲食狀態嘍！

🔥補充蛋白質－　乳清蛋白、雞蛋
🔥增加能量代謝－Ｂ群、堅果、海鮮類
🔥補足胺基酸－小麥胚芽、雞胸肉
🔥增強免疫力－維生素Ｄ、鮭魚
🔥降低肌肉氧化傷害－維生素Ｅ

多補充補足營養，可以讓健身成效事半功倍🏋️

#蛋白質 #Ｂ群 #胺基酸 #免疫力 #維生素Ｄ #維生素Ｅ
#健身教練 #重訓 #運動 #私人教練 #健身工作室 #健體 #體能 #大直健身 #大直

🌟營養價值·優格

想當初小編要減重時，教練第一個推薦的食物就是"優格"，好在酸酸甜甜的優格，小編本身喜歡，後來才知道優格好處多多。

⚡️不僅調整腸道機能、抑制食欲、維持體力，還富含鈣質、蛋白質、維生素B群~~哇超讚！一般市售價格也不算高哦！

給想健身維持體態或想變巨巨的你參考參考😆😆

#優格 #重訓 #運動 #營養均衡
#蛋白質 #飲食 #健康 #增肌

《營養元素篇》人體必需的營養素：鐵質！補鐵吃什麼最好？

案例ㄧ、以前有位同學當上衛生股長，班級在高樓層，常常跑上跑下的監督同學打掃及掃具歸還，突然間眼前一片黑暗，坐在地上好幾分鐘後才能再爬起來….沒錯！又貧血了🩸

後來這位同學多運動症狀才漸漸好轉，原來無論身材胖瘦，紅血球不足就很容易頭暈貧血哦😵‍💫

✨缺鐵、缺少營養素
六大類含鐵食物排行榜一次看！

（補鐵很重要但鐵質攝取過多也有副作用😝每樣食物適量就好哦！）

#缺鐵 #鐵質補充 #維生素 #營養 #營養元素 #飲食 #健康 #血液 #貧血 #運動 #熱量 #飲食 #健康

常被問到早餐、午餐、晚餐吃什麼？那有沒有常被問到《宵夜吃什麼？》🤣

想健康的過程中最痛苦的莫過於在吃和不吃中間掙扎，如果平時需要吃宵夜！不吃對不起自己一整天工作下來辛勞的話，不妨⬆️圖示可以作為你的參考😉

🔥低卡選擇！

✅注意蛋白質
✅注意高熱量
宵夜常常不小心吃過多的熱量和不好的飲食習慣，因此選對食物種類、控制整體的熱量平衡，其實是能放心吃宵夜的哦～

《🌟營養/飲食 - 早餐篇》

早餐吃的匆匆忙忙，若有時間去早餐店購買早餐，"蛋餅"常常是在你的選擇之內~~

那來看看常見蛋餅的營養價值😋
所有東西不是吃越少越好，而是去了解每樣食物帶給你的營養
蛋白質👉🏻碳水👉🏻脂肪
每樣都很重要哦！
了解自己的需求，營養足夠且均衡
可以幫助自己更健康 👍🏻

你最喜歡吃哪一口味呢？😉


#口味挑選 #早餐 #外食趣 #懶人包 #營養 #營養懶人包 #蛋白質 #飲食 #健康

怎麼吃???
再說之前小編先來問問！你健身是為了什麼呢?
(啊就太胖/四肢無力/想要苗條/身體出狀況了！)
不管是因為什麼~反正就是對自己不滿意對吧！
嗚嗚小編也是過來人 維持身體健康真的很難😭
沒關係我們一步一步來~

健康關鍵三步驟
❶飲食控制 ❷持續健身 ❸充足睡眠

::睡眠小編幫不了你了...睡太少會皮膚蠟黃、長痘痘、記憶力衰退、還長不高、掉髮...再晚睡啊呵呵

::持續健身！請私訊找教練🙋
，幫你量身打造專屬的訓練課表/找 #不到更好的教練了拉✨/高CP值呦 #👍🏻

::最後飲食控制！小編派上用場要來整理瞜！希望之後帶給粉絲們一週至少一篇食物熱量表🔥，你吃下去的 #是營養還是脂肪 、 #熱量赤字 ，掌握足夠蛋白質並控制熱量，才能真的看見你努力訓練的體態成效哦！

✨搭配飲食從日常養成

#健身 #體態調整 #控制熱量 #蛋白質 #飲食 #健康 #一對一健身教練

《小編日記》
雖然說估計這篇發文教練會在那邊不好意思😂，但沒辦法小編手邊素材太少了🤭

⬇️在貼文下方留言，想知道更多關於健身、飲食、觀念…讓Joey教練應粉絲要求分享更多資訊給大家💪🏻
ex:
「關於減脂+1」
「關於營養+1」

#大直健身 #健身房 #工作室 #運動 gym

這週是不是過的很慢呀～
我知道你蠢蠢欲動, 快等不及了
倒數一天！！
#清明連假 #準備好了嗎
我知道你與歐米一樣興奮🤠✨

之前在IG上滑到非常有創意的留言「收藏從沒停止、行動從沒開始」
中肯啊！你中槍了嗎！
教練我喔 會繼續講些理念性的知識，但行動要不要開始取決於你的雙腳瞜！

#住中山區附近的歡迎來找我
#你看著天氣都漸漸轉暖了 #你還躺著嗎 #重訓 #運動 #私人教練 #大直健身

IG上狂刷一排中華隊贏球🎉讚啦！！！

#興奮到模糊 #崩壞歐米

最近鬧蛋荒！缺蛋🥚，想到之前跟朋友的聊天‘’蛋不能吃全熟，要不然會有膽固醇、一天不要吃超過兩顆蛋…‘’No!No! 那現在已經證實推翻了，蛋是好的蛋白質，可以多吃蛋啦！

#有人入侵我食物！
#缺蛋 #營養學 #蛋白質 #飲食 #健康 #健身知識 #日常

減脂一定都知道的名詞，但他如何計算🔥

「基礎代謝率要怎麼算?」、「TDEE的這個係數怎麼來?」、「要低於TDEE多少才合理?」
下則再來跟大家聊聊囉！
(要來上數學課了不要睡著哦)

#健身知識
#熱量 #基礎代謝 #飲食 #健康

工作室x日常
跟你說3月可是沒有連假的哦…





更殘忍的告訴你/妳，
第四週還要補班🤪

#教練我其實沒差 #反正都有排課 #生活 #日常

《91 HOMEGYM下課後》
前陣子學生常請假，部分原因是說上次訓練後還是肌肉痠痛，怕狀態不好影響訓練，這邊跟大家分享一下，訓練完後該注意哪些：

🆙多補充含碳水化合物(EX:南瓜、馬鈴薯)和高蛋白質的食物能降低訓練對肌肉組織造成的損害，達到修復肌肉，緩解痠痛。
🆙特別雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫，痠脹現象。
🆙 雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸，這些都有助於肌肉恢復。
再來就是"充足的睡眠"，身體需要足夠的時間修復，促進肌肉生長才能修補受損的肌群喔！

🍊貓教練的拉筋操！

#不做任何推銷 #訓練只為健康 #重訓 #一對一教練 #大直健身 #大直 #蛋白質 #飲食 #健身知識

教練我想瘦手臂, 消除蝴蝶袖
教練我想瘦肚子, 我想要有腰身
教練我想瘦大腿, 我的腿好粗
「...」

到現在仍然常聽到這類型的問題
想要局部瘦身
或是對自己的特定部位不滿意

不出意外的話, 通通給我去深蹲
不然可能找外科醫生比較快

#健身誤區 你/妳知道了嗎？

🔥好康
- Joey教練一對一體態及飲食控管、基礎動作分析（需時60分鐘）
現在報名，私訊打上【我想體驗】就可以向Joey教練預約時間，先了解自己的身體狀況，找對方法訓練才能達到真健康！

目前計畫開始為學生做個人減脂計畫以及開始經營FB，來跟大家聊聊重量訓練的好處之外，偶爾做點分享～
🙋以前有學生問說：重訓適合哪種人？
🙆‍♂️我會回你：適合所有人！
重訓不是巨巨的專利也不是年輕人的專利
而是任何想追求健康的人應該去做的事情

（模特是教練認識很久的朋友，同時也是教練的學生，出賣一下沒關係吧😆）

💪練健康系列2💪

關節與肌肉的關係密不可分
透過肌肉在關節處的拉伸與收縮
使我們能做到各種動作
而肌肉除了使關節活動
更重要的是穩定關節

當關節周圍的肌肉無力
或是部分肌肉緊繃而失去彈性時
可能會導致日常的動作受到限制
抑或是增加了關節受傷的風險

因此透過正確的重訓來強化肌力
藉此來保護/穩定關節是非常重要的
所以說還是一句話
鼓勵大家關心自己家裡的長輩
老了更應該動起來

有個教練帶你訓練，更安全有效喔!